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Die Physis - Die wirkungsvollsten Übungen
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Im Nachfolgenden finden Sie die wirkungsvollsten Übungen für die Formung Ihres Wunschkörpers. Die Übungen sind alle für ein Training zu
Hause oder im Freien für Frauen und Männer ab 18 Jahren konzipiert, bei Fragen bezüglich der Übungen, zu Trainingsplänen oder allgemeinen Tipps (auch im Bezug auf ein Training im Fitnessstudio) kontaktieren Sie uns bitte unter:
redaktion@guteneuigkeiten.de
Nutzen Sie die Chance auf Ihren Wunschkörper, mit dem Sie sich gesünder und wohler fühlen werden und der zu gesteigertem Selbstvertrauen führt, was Ihnen wiederum die mentale Arbeit erleichtert!
redaktion@guteneuigkeiten.de
Nutzen Sie die Chance auf Ihren Wunschkörper, mit dem Sie sich gesünder und wohler fühlen werden und der zu gesteigertem Selbstvertrauen führt, was Ihnen wiederum die mentale Arbeit erleichtert!
Nutzen Sie die Chance auf Ihren Wunschkörper, mit dem Sie sich gesünder und wohler fühlen werden und der zu gesteigertem Selbstvertrauen führt, was Ihnen wiederum die mentale Arbeit erleichtert!
Es handelt sich hierbei um ein
Ganzkörper-Trainingsprogramm für schnelle Erfolge* bei welchem Sie nichts weiter brauchen als sich selbst, ein Stück Motivation und einige wenige Hilfsmittel. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die zwar willig sind etwas zu tun, aus welchen Gründen auch immer es aber nicht schaffen sollten viel Zeit im Fitnessstudio oder allgemein für ein Fitnesstraining übrig zu haben, kann ich Ihnen die Übungen hier mehr als nahe legen.
Diese eignen sich aber auch für den ambitionierten „Bodybuilder“, der sein Training von zu Hause aus starten bzw. weiterführen möchte.
Die Vorteile eines solchen
(Kraft-) Trainings liegen auf der Hand:
-
Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
Verbesserung der Lebensqualität
-
Verbesserung der Körperoptik
-
Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag
-
Gesteigerte Belastungsfähigkeit und Stressresistenz
-
Gesteigerte Agilität und Ausgeglichenheit
-
Sie strahlen mehr Selbstbewusstsein aus
-
Sie strahlen mehr Energie aus
-
Verletzungsprophylaxe
-
Beseitigung von Rückenschmerzen
-
Osteoporoseschutz
-
Physische Ausgeglichenheit
-
Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
Bei allem Respekt aber bleiben Sie bitte realistisch was den Trainingseffekt anbelangt. Schenken Sie Übungen wie „In 5 Minuten am Tag Ihr Sixpack formen“, Geräten wie „Abfl*x – Der elektronische Bauchweg-Gürtel“ bitte nicht sehr viel Beachtung. All diese Geräte bzw. Übungen habe ich bereits getestet und kann aus der Erfahrung heraus nur sagen: um wirklich etwas zu erreichen, müssen Sie ein wenig dafür tun – und ich denke es ist sicher nicht zu viel verlangt in einer Woche 2-3 mal ca. 30- 45 Minuten in das körperliche Wohlbefinden zu investieren.
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich, wie erwähnt, um Fitness-/ Kraftganzkörperübungen, die Ihre Muskelpartien wachsen lässt, definiert und auch strafft, je nach ausgeübter Intensität.
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Diese eignen sich aber auch für den ambitionierten „Bodybuilder“, der sein Training von zu Hause aus starten bzw. weiterführen möchte.
Die Vorteile eines solchen
(Kraft-) Trainings liegen auf der Hand:
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Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
Verbesserung der Lebensqualität
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Verbesserung der Körperoptik
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Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag
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Gesteigerte Belastungsfähigkeit und Stressresistenz
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Gesteigerte Agilität und Ausgeglichenheit
-
Sie strahlen mehr Selbstbewusstsein aus
-
Sie strahlen mehr Energie aus
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Verletzungsprophylaxe
-
Beseitigung von Rückenschmerzen
-
Osteoporoseschutz
-
Physische Ausgeglichenheit
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Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
Bei allem Respekt aber bleiben Sie bitte realistisch was den Trainingseffekt anbelangt. Schenken Sie Übungen wie „In 5 Minuten am Tag Ihr Sixpack formen“, Geräten wie „Abfl*x – Der elektronische Bauchweg-Gürtel“ bitte nicht sehr viel Beachtung. All diese Geräte bzw. Übungen habe ich bereits getestet und kann aus der Erfahrung heraus nur sagen: um wirklich etwas zu erreichen, müssen Sie ein wenig dafür tun – und ich denke es ist sicher nicht zu viel verlangt in einer Woche 2-3 mal ca. 30- 45 Minuten in das körperliche Wohlbefinden zu investieren.
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich, wie erwähnt, um Fitness-/ Kraftganzkörperübungen, die Ihre Muskelpartien wachsen lässt, definiert und auch strafft, je nach ausgeübter Intensität.
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Die Vorteile eines solchen
(Kraft-) Trainings liegen auf der Hand:
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Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
Verbesserung der Lebensqualität
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Verbesserung der Körperoptik
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Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag
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Gesteigerte Belastungsfähigkeit und Stressresistenz
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Gesteigerte Agilität und Ausgeglichenheit
-
Sie strahlen mehr Selbstbewusstsein aus
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Sie strahlen mehr Energie aus
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Verletzungsprophylaxe
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Beseitigung von Rückenschmerzen
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Osteoporoseschutz
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Physische Ausgeglichenheit
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Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
Bei allem Respekt aber bleiben Sie bitte realistisch was den Trainingseffekt anbelangt. Schenken Sie Übungen wie „In 5 Minuten am Tag Ihr Sixpack formen“, Geräten wie „Abfl*x – Der elektronische Bauchweg-Gürtel“ bitte nicht sehr viel Beachtung. All diese Geräte bzw. Übungen habe ich bereits getestet und kann aus der Erfahrung heraus nur sagen: um wirklich etwas zu erreichen, müssen Sie ein wenig dafür tun – und ich denke es ist sicher nicht zu viel verlangt in einer Woche 2-3 mal ca. 30- 45 Minuten in das körperliche Wohlbefinden zu investieren.
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich, wie erwähnt, um Fitness-/ Kraftganzkörperübungen, die Ihre Muskelpartien wachsen lässt, definiert und auch strafft, je nach ausgeübter Intensität.
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
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Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
Verbesserung der Lebensqualität
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Verbesserung der Körperoptik
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Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag
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Gesteigerte Belastungsfähigkeit und Stressresistenz
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Gesteigerte Agilität und Ausgeglichenheit
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Sie strahlen mehr Selbstbewusstsein aus
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Sie strahlen mehr Energie aus
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Verletzungsprophylaxe
-
Beseitigung von Rückenschmerzen
-
Osteoporoseschutz
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Physische Ausgeglichenheit
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Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
Bei allem Respekt aber bleiben Sie bitte realistisch was den Trainingseffekt anbelangt. Schenken Sie Übungen wie „In 5 Minuten am Tag Ihr Sixpack formen“, Geräten wie „Abfl*x – Der elektronische Bauchweg-Gürtel“ bitte nicht sehr viel Beachtung. All diese Geräte bzw. Übungen habe ich bereits getestet und kann aus der Erfahrung heraus nur sagen: um wirklich etwas zu erreichen, müssen Sie ein wenig dafür tun – und ich denke es ist sicher nicht zu viel verlangt in einer Woche 2-3 mal ca. 30- 45 Minuten in das körperliche Wohlbefinden zu investieren.
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich, wie erwähnt, um Fitness-/ Kraftganzkörperübungen, die Ihre Muskelpartien wachsen lässt, definiert und auch strafft, je nach ausgeübter Intensität.
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens Verbesserung der Lebensqualität
Verbesserung der Körperoptik
Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag
Gesteigerte Belastungsfähigkeit und Stressresistenz
Gesteigerte Agilität und Ausgeglichenheit
Sie strahlen mehr Selbstbewusstsein aus
Sie strahlen mehr Energie aus
Verletzungsprophylaxe
Beseitigung von Rückenschmerzen
Osteoporoseschutz
Physische Ausgeglichenheit
Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
Bei allem Respekt aber bleiben Sie bitte realistisch was den Trainingseffekt anbelangt. Schenken Sie Übungen wie „In 5 Minuten am Tag Ihr Sixpack formen“, Geräten wie „Abfl*x – Der elektronische Bauchweg-Gürtel“ bitte nicht sehr viel Beachtung. All diese Geräte bzw. Übungen habe ich bereits getestet und kann aus der Erfahrung heraus nur sagen: um wirklich etwas zu erreichen, müssen Sie ein wenig dafür tun – und ich denke es ist sicher nicht zu viel verlangt in einer Woche 2-3 mal ca. 30- 45 Minuten in das körperliche Wohlbefinden zu investieren.
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich, wie erwähnt, um Fitness-/ Kraftganzkörperübungen, die Ihre Muskelpartien wachsen lässt, definiert und auch strafft, je nach ausgeübter Intensität.
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich, wie erwähnt, um Fitness-/ Kraftganzkörperübungen, die Ihre Muskelpartien wachsen lässt, definiert und auch strafft, je nach ausgeübter Intensität.
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Die Damen
unter Ihnen nun bitte nicht erschrecken. Sie können diese
Übungen ebenso ausführen ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre
Muskulatur plötzlich übermäßig wächst! Es hängt alles wie
erwähnt von der Intensität des Trainings ab.
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Nicht nur wenn Sie an extremem Übergewicht „leiden“ sollten, kann ich Ihnen den Abschnitt „Goldene Ernährungstipps“ empfehlen.
Zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion sind nachfolgende Übungen
nämlich wenig geeignet, hierbei kann ich Ihnen nur die Ausübung eines zusätzlichen Ausdauersports ans Herz legen (vergleichen Sie auch in diesem Abschnitt den Punkt „Joggen, Laufen & Co.“).
Viel Vergnügen!
Viel Vergnügen!
*abhängig von Ihrer Einstellung und Ihrer Umsetzung
Vor dem Training
Zunächst möchte ich Sie bitten,
sich bequeme Sportkleidung anzuziehen. Geeignete Sportkleidung
finden Sie unter anderem auch hier:
Sport-Markenartikel zu Discountpreisen.
Sie brauchen zusätzlich zum Training
am besten noch eine weiche
Matte, das kann eine Iso-Matte sein
oder eine spezielle Sport-Matte, für die ganz Hartgesottenen
reicht auch ein Teppich bspw. Um die Übungen auch intensiv zu gestalten, besorgen Sie sich noch zwei Flaschen Wasser, die sich ohne Probleme gut in der Hand halten lassen. Je nach Trainingsintensität sollten Sie diese mit mehr oder weniger Wasser füllen (bedenken Sie: 1 Liter Wasser =
ca. 1 kg Gewicht). Sofern Sie nicht an ein Training gewöhnt sind, reicht Ihnen das Gewicht von 1 kg oder etwas mehr für den Anfang vollkommen aus. Allen anderen empfehle ich die Anschaffung einer Hantel, dabei kann ich Ihnen
nachfolgendes Modell einer verstellbaren
Hanteln
aufgrund Ihrer hohen Qualität
besonders empfehlen (Ich besitze übrigens das gleiche Modell zu
Hause).
Zunächst möchte ich Sie bitten,
sich bequeme Sportkleidung anzuziehen. Geeignete Sportkleidung
finden Sie unter anderem auch hier:
Sport-Markenartikel zu Discountpreisen.
Sie brauchen zusätzlich zum Training
am besten noch eine weiche
Matte, das kann eine Iso-Matte sein
oder eine spezielle Sport-Matte, für die ganz Hartgesottenen
reicht auch ein Teppich bspw. Um die Übungen auch intensiv zu gestalten, besorgen Sie sich noch zwei Flaschen Wasser, die sich ohne Probleme gut in der Hand halten lassen. Je nach Trainingsintensität sollten Sie diese mit mehr oder weniger Wasser füllen (bedenken Sie: 1 Liter Wasser =
ca. 1 kg Gewicht). Sofern Sie nicht an ein Training gewöhnt sind, reicht Ihnen das Gewicht von 1 kg oder etwas mehr für den Anfang vollkommen aus. Allen anderen empfehle ich die Anschaffung einer Hantel, dabei kann ich Ihnen
nachfolgendes Modell einer verstellbaren
Hanteln
aufgrund Ihrer hohen Qualität
besonders empfehlen (Ich besitze übrigens das gleiche Modell zu
Hause).
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Warmmachen und Dehnen
Noch bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich in jedem Falle „warmmachen“, aber selbst entscheiden, ob Sie sich dehnen möchten, oder nicht. Nicht nur meine Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft zeigt heute mittlerweile auf, dass Dehnen im Bezug auf ein Fitness- und/ oder Krafttraining nicht unbedingt von Nutzen sein muss. Ich persönlich habe mich vor dem auch sehr intensiven Krafttraining (auch im Fitnessstudio) nie gedehnt, deshalb meine Empfehlungen:
Sollten Sie davon überzeugt sein, dass Dehnen Ihnen nutzt, dehnen Sie, ansonsten nicht!
Nicht nach dem Sport dehnen (durch verringerte Blutzirkulation wird Muskelkater begünstigt; besser: „Auslaufen“, leichtes Seilspringen oder Laufen auf der Stelle als Abwärmen des Körpers)!
Dehnen fördert die Beweglichkeit, für Ihr Training selbst ist es nicht unbedingt förderlich!
Wie Sie sich dennoch am besten dehnen, erfahren Sie bspw. hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Noch bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich in jedem Falle „warmmachen“, aber selbst entscheiden, ob Sie sich dehnen möchten, oder nicht. Nicht nur meine Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft zeigt heute mittlerweile auf, dass Dehnen im Bezug auf ein Fitness- und/ oder Krafttraining nicht unbedingt von Nutzen sein muss. Ich persönlich habe mich vor dem auch sehr intensiven Krafttraining (auch im Fitnessstudio) nie gedehnt, deshalb meine Empfehlungen:
Sollten Sie davon überzeugt sein, dass Dehnen Ihnen nutzt, dehnen Sie, ansonsten nicht!
Nicht nach dem Sport dehnen (durch verringerte Blutzirkulation wird Muskelkater begünstigt; besser: „Auslaufen“, leichtes Seilspringen oder Laufen auf der Stelle als Abwärmen des Körpers)!
Dehnen fördert die Beweglichkeit, für Ihr Training selbst ist es nicht unbedingt förderlich!
Wie Sie sich dennoch am besten dehnen, erfahren Sie bspw. hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Sollten Sie davon überzeugt sein, dass Dehnen Ihnen nutzt, dehnen Sie, ansonsten nicht!
Nicht nach dem Sport dehnen (durch verringerte Blutzirkulation wird Muskelkater begünstigt; besser: „Auslaufen“, leichtes Seilspringen oder Laufen auf der Stelle als Abwärmen des Körpers)!
Dehnen fördert die Beweglichkeit, für Ihr Training selbst ist es nicht unbedingt förderlich!
Wie Sie sich dennoch am besten dehnen, erfahren Sie bspw. hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Nicht nach dem Sport dehnen (durch verringerte Blutzirkulation wird Muskelkater begünstigt; besser: „Auslaufen“, leichtes Seilspringen oder Laufen auf der Stelle als Abwärmen des Körpers)!
Dehnen fördert die Beweglichkeit, für Ihr Training selbst ist es nicht unbedingt förderlich!
Wie Sie sich dennoch am besten dehnen, erfahren Sie bspw. hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Dehnen fördert die Beweglichkeit, für Ihr Training selbst ist es nicht unbedingt förderlich!
Wie Sie sich dennoch am besten dehnen, erfahren Sie bspw. hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Wie Sie sich dennoch am besten dehnen, erfahren Sie bspw. hier:
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Auf jeden Fall aber sollten Sie sich vor dem Training und dem eventuellen Dehnvorgang etwas warmmachen, das funktioniert bspw. mit einem kurzen 5-minütigen Dauerlauf um Ihre Häusersiedlung oder Sie „hüpfen
Seil“ zuhause; versuchen Sie sich auch jetzt schon auf das kommende Training zu konzentrieren, indem Sie sich Ihren Wunschkörper vor dem geistigen Auge vorstellen (vergleichen Sie hierzu bitte auch den Abschnitt „Die
Physis - Meditative Visualisierung“). Ich persönlich, wenn ich zuhause trainiert habe, habe das Seilspringen ohne
Seil
einfach simuliert. Nach 5 Minuten Aufwärmphase sind Sie dann bereit, loszulegen!
Die wirkungsvollsten Übungen nach Muskelgruppen geordnet
Aus meiner Erfahrung heraus haben sich die folgenden Übungen als die wirkungsvollsten herausgestellt, wählen Sie sich bitte jeweils
1-2 Übung(en), die Ihnen am meisten zusagen (vergleichen Sie nochmals den Abschnitt „Der Weg zum Wunschkörper“) aus und gehen Sie dann der Reihe nach die einzelnen Muskelgruppen und -übungen durch. Sollten Sie den Wunsch verspüren die Reihenfolge zu ändern, kein Problem. Wichtigster Grundsatz beim ganzen Training: es soll Spaß machen!
Generell gilt:
Führen Sie
zum Muskelaufbau den jeweiligen Bewegungsablauf zwischen 6 und 12
mal (Wiederholungen) aus (zur Körperstraffung ca. 15 - 20
mal) und machen Sie insgesamt 2 Sätze (2 x zwischen 6 und 12 Wiederholungen
oder 2 x zwischen 15 und 20 Wiederholungen) pro Übung.
Nehmen Sie zwischen den Sätzen kleine Auszeiten von maximal 2 Minuten. Führen Sie die Übungen langsam, wie beschrieben, aus; nehmen Sie soviel Gewicht wie Sie die Übungen (gerade) noch sauber ausführen können (ohne beispielsweise mit Schwung nachzuhelfen)
um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Für die angehenden Bodybuilder gilt
aber dennoch nicht: „Viel hilft viel“. Zur
Körperstraffung und "Muskelkondition" wählen Sie ein geringeres
Gewicht um obig angezeigte Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Gönnen Sie sich nach einer Trainingseinheit (nach der Durchführung aller ausgewählten Übungen für einen Trainingstag) mindestens
48 Stunden Pause. Sollten Sie starken Muskelkater verspüren, kann ich Ihnen vom Training nur abraten. Auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren, liebe Leser! Sie müssen dann in den sauren Apfel beißen und auf das Training solange verzichten, bis der Kater verschwunden ist.
Gönnen Sie sich wie erwähnt die Pausen und denken Sie daran, Ihre Muskulatur wächst nur in den Ruhephasen, sollten Sie in diesen Phasen trainieren, kommt es zum sogenannten „Übertraining“ und Sie geraten in den Negativbereich des Trainingseffektes (der Muskel nimmt ab).
In meinem E-Book können Sie
noch tiefer in die Materie des Fitness-/ Krafttrainings eintauchen – klicken Sie hier!
Trinken Sie nur ausreichend Wasser während des Trainings (bedenken Sie, dass unser Körper und die Muskulatur aus 70% Wasser bestehen)!
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Aus meiner Erfahrung heraus haben sich die folgenden Übungen als die wirkungsvollsten herausgestellt, wählen Sie sich bitte jeweils
1-2 Übung(en), die Ihnen am meisten zusagen (vergleichen Sie nochmals den Abschnitt „Der Weg zum Wunschkörper“) aus und gehen Sie dann der Reihe nach die einzelnen Muskelgruppen und -übungen durch. Sollten Sie den Wunsch verspüren die Reihenfolge zu ändern, kein Problem. Wichtigster Grundsatz beim ganzen Training: es soll Spaß machen!
Generell gilt:
Führen Sie
zum Muskelaufbau den jeweiligen Bewegungsablauf zwischen 6 und 12
mal (Wiederholungen) aus (zur Körperstraffung ca. 15 - 20
mal) und machen Sie insgesamt 2 Sätze (2 x zwischen 6 und 12 Wiederholungen
oder 2 x zwischen 15 und 20 Wiederholungen) pro Übung.
Nehmen Sie zwischen den Sätzen kleine Auszeiten von maximal 2 Minuten. Führen Sie die Übungen langsam, wie beschrieben, aus; nehmen Sie soviel Gewicht wie Sie die Übungen (gerade) noch sauber ausführen können (ohne beispielsweise mit Schwung nachzuhelfen)
um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Für die angehenden Bodybuilder gilt
aber dennoch nicht: „Viel hilft viel“. Zur
Körperstraffung und "Muskelkondition" wählen Sie ein geringeres
Gewicht um obig angezeigte Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Gönnen Sie sich nach einer Trainingseinheit (nach der Durchführung aller ausgewählten Übungen für einen Trainingstag) mindestens
48 Stunden Pause. Sollten Sie starken Muskelkater verspüren, kann ich Ihnen vom Training nur abraten. Auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren, liebe Leser! Sie müssen dann in den sauren Apfel beißen und auf das Training solange verzichten, bis der Kater verschwunden ist.
Gönnen Sie sich wie erwähnt die Pausen und denken Sie daran, Ihre Muskulatur wächst nur in den Ruhephasen, sollten Sie in diesen Phasen trainieren, kommt es zum sogenannten „Übertraining“ und Sie geraten in den Negativbereich des Trainingseffektes (der Muskel nimmt ab).
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Trinken Sie nur ausreichend Wasser während des Trainings (bedenken Sie, dass unser Körper und die Muskulatur aus 70% Wasser bestehen)!
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Generell gilt:
Führen Sie
zum Muskelaufbau den jeweiligen Bewegungsablauf zwischen 6 und 12
mal (Wiederholungen) aus (zur Körperstraffung ca. 15 - 20
mal) und machen Sie insgesamt 2 Sätze (2 x zwischen 6 und 12 Wiederholungen
oder 2 x zwischen 15 und 20 Wiederholungen) pro Übung.
Nehmen Sie zwischen den Sätzen kleine Auszeiten von maximal 2 Minuten. Führen Sie die Übungen langsam, wie beschrieben, aus; nehmen Sie soviel Gewicht wie Sie die Übungen (gerade) noch sauber ausführen können (ohne beispielsweise mit Schwung nachzuhelfen)
um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Für die angehenden Bodybuilder gilt
aber dennoch nicht: „Viel hilft viel“. Zur
Körperstraffung und "Muskelkondition" wählen Sie ein geringeres
Gewicht um obig angezeigte Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Gönnen Sie sich nach einer Trainingseinheit (nach der Durchführung aller ausgewählten Übungen für einen Trainingstag) mindestens
48 Stunden Pause. Sollten Sie starken Muskelkater verspüren, kann ich Ihnen vom Training nur abraten. Auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren, liebe Leser! Sie müssen dann in den sauren Apfel beißen und auf das Training solange verzichten, bis der Kater verschwunden ist.
Gönnen Sie sich wie erwähnt die Pausen und denken Sie daran, Ihre Muskulatur wächst nur in den Ruhephasen, sollten Sie in diesen Phasen trainieren, kommt es zum sogenannten „Übertraining“ und Sie geraten in den Negativbereich des Trainingseffektes (der Muskel nimmt ab).
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Trinken Sie nur ausreichend Wasser während des Trainings (bedenken Sie, dass unser Körper und die Muskulatur aus 70% Wasser bestehen)!
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Führen Sie
zum Muskelaufbau den jeweiligen Bewegungsablauf zwischen 6 und 12
mal (Wiederholungen) aus (zur Körperstraffung ca. 15 - 20
mal) und machen Sie insgesamt 2 Sätze (2 x zwischen 6 und 12 Wiederholungen
oder 2 x zwischen 15 und 20 Wiederholungen) pro Übung.
Nehmen Sie zwischen den Sätzen kleine Auszeiten von maximal 2 Minuten. Führen Sie die Übungen langsam, wie beschrieben, aus; nehmen Sie soviel Gewicht wie Sie die Übungen (gerade) noch sauber ausführen können (ohne beispielsweise mit Schwung nachzuhelfen)
um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Für die angehenden Bodybuilder gilt
aber dennoch nicht: „Viel hilft viel“. Zur
Körperstraffung und "Muskelkondition" wählen Sie ein geringeres
Gewicht um obig angezeigte Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Gönnen Sie sich nach einer Trainingseinheit (nach der Durchführung aller ausgewählten Übungen für einen Trainingstag) mindestens
48 Stunden Pause. Sollten Sie starken Muskelkater verspüren, kann ich Ihnen vom Training nur abraten. Auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren, liebe Leser! Sie müssen dann in den sauren Apfel beißen und auf das Training solange verzichten, bis der Kater verschwunden ist.
Gönnen Sie sich wie erwähnt die Pausen und denken Sie daran, Ihre Muskulatur wächst nur in den Ruhephasen, sollten Sie in diesen Phasen trainieren, kommt es zum sogenannten „Übertraining“ und Sie geraten in den Negativbereich des Trainingseffektes (der Muskel nimmt ab).
In meinem E-Book können Sie
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Trinken Sie nur ausreichend Wasser während des Trainings (bedenken Sie, dass unser Körper und die Muskulatur aus 70% Wasser bestehen)!
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Nehmen Sie zwischen den Sätzen kleine Auszeiten von maximal 2 Minuten. Führen Sie die Übungen langsam, wie beschrieben, aus; nehmen Sie soviel Gewicht wie Sie die Übungen (gerade) noch sauber ausführen können (ohne beispielsweise mit Schwung nachzuhelfen)
um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Für die angehenden Bodybuilder gilt
aber dennoch nicht: „Viel hilft viel“. Zur
Körperstraffung und "Muskelkondition" wählen Sie ein geringeres
Gewicht um obig angezeigte Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Gönnen Sie sich nach einer Trainingseinheit (nach der Durchführung aller ausgewählten Übungen für einen Trainingstag) mindestens
48 Stunden Pause. Sollten Sie starken Muskelkater verspüren, kann ich Ihnen vom Training nur abraten. Auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren, liebe Leser! Sie müssen dann in den sauren Apfel beißen und auf das Training solange verzichten, bis der Kater verschwunden ist.
Gönnen Sie sich wie erwähnt die Pausen und denken Sie daran, Ihre Muskulatur wächst nur in den Ruhephasen, sollten Sie in diesen Phasen trainieren, kommt es zum sogenannten „Übertraining“ und Sie geraten in den Negativbereich des Trainingseffektes (der Muskel nimmt ab).
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Trinken Sie nur ausreichend Wasser während des Trainings (bedenken Sie, dass unser Körper und die Muskulatur aus 70% Wasser bestehen)!
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Für die angehenden Bodybuilder gilt
aber dennoch nicht: „Viel hilft viel“. Zur
Körperstraffung und "Muskelkondition" wählen Sie ein geringeres
Gewicht um obig angezeigte Wiederholungsanzahl zu erreichen.
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weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
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weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
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Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Die Brustmuskulatur
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
Liegestütze
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas
weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach
vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
1.Stützen Sie sich mit gestreckten Armen (die Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander) auf den Boden, Ihr Gesicht schaut nach vorne, Ihre Beine liegen an- oder leicht auseinander.
2.Nun beugen Sie Ihre Arme und senken Ihren Oberkörper langsam ab, bis dieser den Boden leicht touchiert, legen Sie ihn aber nicht komplett ab (sodass die Spannung verlorengeht), achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz geraten und atmen Sie während der
Abwärtsbewegung aus. Halten Sie diese Stellung für 1-2 Sekunden.
3.Nun strecken Sie Ihre Arme langsam aus und drücken so Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition, atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
ein.
Brust-Stemmen
1.Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden bzw. Ihre Matte. Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand, die Beine halten Sie etwas (leicht) gespreizt um nicht zur Seite zu kippen.
Version 1
Legen Sie Ihre Oberarme am Boden ab, die Unterarme sind angewinkelt und zeigen senkrecht nach oben.
Version 2
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
3.Nun strecken Sie Ihre Arme langsam aus und drücken so Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition, atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
ein.
Brust-Stemmen
1.Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden bzw. Ihre Matte. Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand, die Beine halten Sie etwas (leicht) gespreizt um nicht zur Seite zu kippen.
Version 1
Legen Sie Ihre Oberarme am Boden ab, die Unterarme sind angewinkelt und zeigen senkrecht nach oben.
Version 2
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
Brust-Stemmen
1.Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden bzw. Ihre Matte. Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand, die Beine halten Sie etwas (leicht) gespreizt um nicht zur Seite zu kippen.
Version 1
Legen Sie Ihre Oberarme am Boden ab, die Unterarme sind angewinkelt und zeigen senkrecht nach oben.
Version 2
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
1.Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden bzw. Ihre Matte. Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand, die Beine halten Sie etwas (leicht) gespreizt um nicht zur Seite zu kippen.
Version 1
Legen Sie Ihre Oberarme am Boden ab, die Unterarme sind angewinkelt und zeigen senkrecht nach oben.
Version 2
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
Version 1
Legen Sie Ihre Oberarme am Boden ab, die Unterarme sind angewinkelt und zeigen senkrecht nach oben.
Version 2
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
Version 2
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
Legen Sie Ihre Arme komplett am Boden ab.
2.Strecken Sie die Arme nun senkrecht nach oben, atmen Sie während dieser Bewegung aus. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden oben.
3.Kehren Sie hiernach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Brust-Drücken
Winkeln Sie Ihre Arme an und legen die Handballen „ineinander gedreht aufeinander“. Nun drücken Sie fest zu, steigern Sie die Intensität nach Belieben. Zählen Sie in Ihrem Geist auf 10, machen Sie wiederum 2 Sätze.
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Die Rückenmuskulatur
Ruder-Bank
1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
2.Strecken Sie die Arme nun senkrecht nach oben, atmen Sie während dieser Bewegung aus. Halten Sie das Gewicht für 2 Sekunden oben.
3.Kehren Sie hiernach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Brust-Drücken
Winkeln Sie Ihre Arme an und legen die Handballen „ineinander gedreht aufeinander“. Nun drücken Sie fest zu, steigern Sie die Intensität nach Belieben. Zählen Sie in Ihrem Geist auf 10, machen Sie wiederum 2 Sätze.
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Die Rückenmuskulatur
Ruder-Bank
1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
3.Kehren Sie hiernach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Brust-Drücken
Winkeln Sie Ihre Arme an und legen die Handballen „ineinander gedreht aufeinander“. Nun drücken Sie fest zu, steigern Sie die Intensität nach Belieben. Zählen Sie in Ihrem Geist auf 10, machen Sie wiederum 2 Sätze.
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Die Rückenmuskulatur
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1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
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1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
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1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
Ruder-Bank
1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
1.Stützen Sie sich abwechselnd mit einem Bein und der Hand (der gleichen Seite) auf einen Stuhl (Lehne jeweils seitlich) oder auf eine Bettkante, das andere Bein stellen Sie auf den Boden, in der anderen Hand halten Sie eine Wasserflasche/ Hantel, den Arm strecken Sie aus.
2.Nun ziehen Sie das Gewicht nach oben, winkeln Sie dazu den ausgestreckten Arm an und bringen den Oberarm in eine waagrechte Position. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Atmen Sie beim Hochheben des Gewichts
aus. Halten Sie die Spannung in waagrechter Stellung des Oberarmes für 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Rumpfaufrichten
1.Stellen Sie sich auf den Boden, Beine ca. eine Fußbreite auseinander, beugen Sie den Oberkörper nach vorn unten (auf geraden Rücken achten) und lassen Sie die Arme senkrecht nach unten hängen. Nehmen Sie mit beiden Händen das Gewicht auf.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Rumpfaufrichten
1.Stellen Sie sich auf den Boden, Beine ca. eine Fußbreite auseinander, beugen Sie den Oberkörper nach vorn unten (auf geraden Rücken achten) und lassen Sie die Arme senkrecht nach unten hängen. Nehmen Sie mit beiden Händen das Gewicht auf.
Rumpfaufrichten
1.Stellen Sie sich auf den Boden, Beine ca. eine Fußbreite auseinander, beugen Sie den Oberkörper nach vorn unten (auf geraden Rücken achten) und lassen Sie die Arme senkrecht nach unten hängen. Nehmen Sie mit beiden Händen das Gewicht auf.
1.Stellen Sie sich auf den Boden, Beine ca. eine Fußbreite auseinander, beugen Sie den Oberkörper nach vorn unten (auf geraden Rücken achten) und lassen Sie die Arme senkrecht nach unten hängen. Nehmen Sie mit beiden Händen das Gewicht auf.
2.Richten Sie sich nun auf, achten Sie wiederum auf den geraden Rückenbereich, bis Sie senkrecht stehen. Atmen Sie beim Aufrichten
aus. Halten Sie die Spannung in senkrechter Stellung für 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Nackenziehen
1.Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die rechte und linke Hand, halten Sie die Arme seitlich am Körper gestreckt nach unten.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Nackenziehen
1.Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die rechte und linke Hand, halten Sie die Arme seitlich am Körper gestreckt nach unten.
Nackenziehen
1.Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die rechte und linke Hand, halten Sie die Arme seitlich am Körper gestreckt nach unten.
1.Nehmen Sie jeweils eine Flasche Wasser/ Hantel in die rechte und linke Hand, halten Sie die Arme seitlich am Körper gestreckt nach unten.
2.Heben Sie nun die Schultern an, so als würden Sie unwissend mit den Schultern zucken. Halten Sie die Spannung am obersten Punkt für ca. 1-2 Sekunden. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung der Gewichte
aus, beim Herunterlassen ein.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Schultermuskulatur
Schulter-Stemmen
1.Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche/ eine Hantel in die linke und rechte Hand. Winkeln Sie die Arme an, halten Sie die Oberarme beinahe waagrecht auf Schulterhöhe.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Schultermuskulatur
Schulter-Stemmen
1.Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche/ eine Hantel in die linke und rechte Hand. Winkeln Sie die Arme an, halten Sie die Oberarme beinahe waagrecht auf Schulterhöhe.
Die Schultermuskulatur
Schulter-Stemmen
1.Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche/ eine Hantel in die linke und rechte Hand. Winkeln Sie die Arme an, halten Sie die Oberarme beinahe waagrecht auf Schulterhöhe.
Schulter-Stemmen
1.Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche/ eine Hantel in die linke und rechte Hand. Winkeln Sie die Arme an, halten Sie die Oberarme beinahe waagrecht auf Schulterhöhe.
1.Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche/ eine Hantel in die linke und rechte Hand. Winkeln Sie die Arme an, halten Sie die Oberarme beinahe waagrecht auf Schulterhöhe.
2.Strecken Sie die Arme gerade nach oben. Während der Aufwärtsbewegung atmen Sie
aus.
3. Kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Atmen Sie während des Ablassens der Wasserflaschen/ Gewichte
ein.
Armanheben seitwärts
1.Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße ca. 1 ½ Fußbreiten aus- und nebeneinander postieren. Nehmen Sie sich wieder beide Wasserflaschen/ Hanteln, beugen Sie den Rücken nach vorne unten (Rücken bleibt gerade), die Arme lassen Sie einfach zu Boden hängen, nicht aber auf dem Boden aufliegen, Ihren Blick richten Sie nach vorne.
3. Kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Atmen Sie während des Ablassens der Wasserflaschen/ Gewichte
ein.
Armanheben seitwärts
1.Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße ca. 1 ½ Fußbreiten aus- und nebeneinander postieren. Nehmen Sie sich wieder beide Wasserflaschen/ Hanteln, beugen Sie den Rücken nach vorne unten (Rücken bleibt gerade), die Arme lassen Sie einfach zu Boden hängen, nicht aber auf dem Boden aufliegen, Ihren Blick richten Sie nach vorne.
Armanheben seitwärts
1.Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße ca. 1 ½ Fußbreiten aus- und nebeneinander postieren. Nehmen Sie sich wieder beide Wasserflaschen/ Hanteln, beugen Sie den Rücken nach vorne unten (Rücken bleibt gerade), die Arme lassen Sie einfach zu Boden hängen, nicht aber auf dem Boden aufliegen, Ihren Blick richten Sie nach vorne.
1.Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße ca. 1 ½ Fußbreiten aus- und nebeneinander postieren. Nehmen Sie sich wieder beide Wasserflaschen/ Hanteln, beugen Sie den Rücken nach vorne unten (Rücken bleibt gerade), die Arme lassen Sie einfach zu Boden hängen, nicht aber auf dem Boden aufliegen, Ihren Blick richten Sie nach vorne.
2.Heben Sie nun die Arme bis in eine horizontale (waagrechte) Position an. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie die Spannung in senkrechter Stellung für 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Armanheben vorwärts
Variante 1
Als Variante zur vorab beschriebenen Übung können Sie die Arme auch nach vorne anheben, führen Sie diese Übung dann aber bitte mit aufrechtem Rücken und im Stehen durch. Heben Sie die Arme abwechselnd nach oben bis in waagrechte Position und wieder zurück. Halten Sie die Spannung in waagrechter Stellung für 1-2 Sekunden. Atmen Sie beim Aufwärtsheben der Arme
aus.
Variante 2
Ebenfalls im Stehen führen Sie folgende Übung aus. Greifen Sie nur eine Flasche Wasser/ Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme so vor den Körper. Nun führen Sie das Gewicht in einer Aufwärtsbewegung nach oben und halten die Spannung kurz für 1-2 Sekunden in waagrechter Stellung. Atmen Sie auch hier wieder während der Aufwärtsbewegung
aus.
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Armanheben vorwärts
Variante 1
Als Variante zur vorab beschriebenen Übung können Sie die Arme auch nach vorne anheben, führen Sie diese Übung dann aber bitte mit aufrechtem Rücken und im Stehen durch. Heben Sie die Arme abwechselnd nach oben bis in waagrechte Position und wieder zurück. Halten Sie die Spannung in waagrechter Stellung für 1-2 Sekunden. Atmen Sie beim Aufwärtsheben der Arme
aus.
Variante 2
Ebenfalls im Stehen führen Sie folgende Übung aus. Greifen Sie nur eine Flasche Wasser/ Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme so vor den Körper. Nun führen Sie das Gewicht in einer Aufwärtsbewegung nach oben und halten die Spannung kurz für 1-2 Sekunden in waagrechter Stellung. Atmen Sie auch hier wieder während der Aufwärtsbewegung
aus.
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
Armanheben vorwärts
Variante 1
Als Variante zur vorab beschriebenen Übung können Sie die Arme auch nach vorne anheben, führen Sie diese Übung dann aber bitte mit aufrechtem Rücken und im Stehen durch. Heben Sie die Arme abwechselnd nach oben bis in waagrechte Position und wieder zurück. Halten Sie die Spannung in waagrechter Stellung für 1-2 Sekunden. Atmen Sie beim Aufwärtsheben der Arme
aus.
Variante 2
Ebenfalls im Stehen führen Sie folgende Übung aus. Greifen Sie nur eine Flasche Wasser/ Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme so vor den Körper. Nun führen Sie das Gewicht in einer Aufwärtsbewegung nach oben und halten die Spannung kurz für 1-2 Sekunden in waagrechter Stellung. Atmen Sie auch hier wieder während der Aufwärtsbewegung
aus.
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
Variante 1
Als Variante zur vorab beschriebenen Übung können Sie die Arme auch nach vorne anheben, führen Sie diese Übung dann aber bitte mit aufrechtem Rücken und im Stehen durch. Heben Sie die Arme abwechselnd nach oben bis in waagrechte Position und wieder zurück. Halten Sie die Spannung in waagrechter Stellung für 1-2 Sekunden. Atmen Sie beim Aufwärtsheben der Arme
aus.
Variante 2
Ebenfalls im Stehen führen Sie folgende Übung aus. Greifen Sie nur eine Flasche Wasser/ Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme so vor den Körper. Nun führen Sie das Gewicht in einer Aufwärtsbewegung nach oben und halten die Spannung kurz für 1-2 Sekunden in waagrechter Stellung. Atmen Sie auch hier wieder während der Aufwärtsbewegung
aus.
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
Variante 2
Ebenfalls im Stehen führen Sie folgende Übung aus. Greifen Sie nur eine Flasche Wasser/ Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme so vor den Körper. Nun führen Sie das Gewicht in einer Aufwärtsbewegung nach oben und halten die Spannung kurz für 1-2 Sekunden in waagrechter Stellung. Atmen Sie auch hier wieder während der Aufwärtsbewegung
aus.
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
Ebenfalls im Stehen führen Sie folgende Übung aus. Greifen Sie nur eine Flasche Wasser/ Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme so vor den Körper. Nun führen Sie das Gewicht in einer Aufwärtsbewegung nach oben und halten die Spannung kurz für 1-2 Sekunden in waagrechter Stellung. Atmen Sie auch hier wieder während der Aufwärtsbewegung
aus.
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
Die Armmuskulatur
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
Armbeugen im Sitzen (Bizeps)
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als eine Unterarmlänge und sorgen so für eine fixierte Übungsposition. Legen Sie abwechselnd die Außenseite Ihrer Oberarme (Trizeps) auf den Innenschenkeln auf, in der Hand halten Sie ein Gewicht. Halten Sie den Arm fast ganz gestreckt nach unten (Gewicht nicht auf dem Boden aufsetzen).
2.Winkeln Sie nun Ihren Unterarm an und bewegen Sie das Gewicht nach oben, wie in der Abbildung beschrieben. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie das Gewicht am obersten Punkt der Bewegung für 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Armbeugen im Stehen (Bizeps)
Führen Sie die gleiche Bewegung aus wie im vorigen Beispiel. Einziger Unterschied: Sie stehen und legen den Oberarm nicht auf dem Trizeps ab. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Oberarm fest am Körper anliegt und sich bei der Bewegung des Gewichts nach oben nicht mit bewegt, er bleibt starr. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie das Gewicht am obersten Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden.
Hinterkopfanheben (Trizeps)
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine leicht gegrätscht (ca. 2 Fußbreiten auseinander). Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd mit angewinkeltem Arm hinter den Kopf.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Armbeugen im Stehen (Bizeps)
Führen Sie die gleiche Bewegung aus wie im vorigen Beispiel. Einziger Unterschied: Sie stehen und legen den Oberarm nicht auf dem Trizeps ab. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Oberarm fest am Körper anliegt und sich bei der Bewegung des Gewichts nach oben nicht mit bewegt, er bleibt starr. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie das Gewicht am obersten Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden.
Hinterkopfanheben (Trizeps)
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine leicht gegrätscht (ca. 2 Fußbreiten auseinander). Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd mit angewinkeltem Arm hinter den Kopf.
Armbeugen im Stehen (Bizeps)
Führen Sie die gleiche Bewegung aus wie im vorigen Beispiel. Einziger Unterschied: Sie stehen und legen den Oberarm nicht auf dem Trizeps ab. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Oberarm fest am Körper anliegt und sich bei der Bewegung des Gewichts nach oben nicht mit bewegt, er bleibt starr. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie das Gewicht am obersten Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden.
Hinterkopfanheben (Trizeps)
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine leicht gegrätscht (ca. 2 Fußbreiten auseinander). Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd mit angewinkeltem Arm hinter den Kopf.
Führen Sie die gleiche Bewegung aus wie im vorigen Beispiel. Einziger Unterschied: Sie stehen und legen den Oberarm nicht auf dem Trizeps ab. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Oberarm fest am Körper anliegt und sich bei der Bewegung des Gewichts nach oben nicht mit bewegt, er bleibt starr. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie das Gewicht am obersten Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden.
Hinterkopfanheben (Trizeps)
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine leicht gegrätscht (ca. 2 Fußbreiten auseinander). Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd mit angewinkeltem Arm hinter den Kopf.
Hinterkopfanheben (Trizeps)
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine leicht gegrätscht (ca. 2 Fußbreiten auseinander). Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd mit angewinkeltem Arm hinter den Kopf.
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine leicht gegrätscht (ca. 2 Fußbreiten auseinander). Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd mit angewinkeltem Arm hinter den Kopf.
2.Strecken Sie nun den Arm aus, bis Sie sich fast in einer senkrechten Position befinden, jedoch nicht ganz. Während der Aufwärtsbewegung atmen Sie aus. Halten Sie das Gewicht in dieser Position für ca. 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Armstrecken (Trizeps)
1.Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, stellen Sie jeweils ein Bein (beugen Sie Ihre Knie ein wenig) nach vorne und halten Sie mit angewinkeltem Unterarm ein Gewicht, der Oberarm liegt am Oberkörper an und bewegt sich während des gesamten Übungsablaufs nicht.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Armstrecken (Trizeps)
1.Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, stellen Sie jeweils ein Bein (beugen Sie Ihre Knie ein wenig) nach vorne und halten Sie mit angewinkeltem Unterarm ein Gewicht, der Oberarm liegt am Oberkörper an und bewegt sich während des gesamten Übungsablaufs nicht.
Armstrecken (Trizeps)
1.Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, stellen Sie jeweils ein Bein (beugen Sie Ihre Knie ein wenig) nach vorne und halten Sie mit angewinkeltem Unterarm ein Gewicht, der Oberarm liegt am Oberkörper an und bewegt sich während des gesamten Übungsablaufs nicht.
1.Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, stellen Sie jeweils ein Bein (beugen Sie Ihre Knie ein wenig) nach vorne und halten Sie mit angewinkeltem Unterarm ein Gewicht, der Oberarm liegt am Oberkörper an und bewegt sich während des gesamten Übungsablaufs nicht.
2.Strecken Sie nun den jeweiligen Unterarm nach hinten gerade aus. Halten Sie diese Stellung für ca. 1-2 Sekunden. Atmen Sie während der Streckbewegung
aus.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Bauchmuskulatur
Glauben Sie mir, liebe Leser, ich habe im Laufe der Zeit einige Bauchmuskelübungen ausprobiert von klassisch bis neumodisch, von elektronischer Stimulation bis zu Beinanheben in Schlaufen an einer Querstange. Die nachfolgenden Übungen jedoch, mit „Intensiv-Peaks“ gekoppelt, haben sich als die wirkungsvollsten herauskristallisiert, auf die ich wirklich schwöre, liebe Leser.
Klassischer „Crunch“
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Heben Sie nun die Beine angewinkelt an und überkreuzen oder strecken diese parallel aus. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (längs des Oberkörpers, Richtung Beine) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Zum Intensivieren dieser Übung heben Sie
Ihr Gesäß leicht an.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Bauchmuskulatur
Glauben Sie mir, liebe Leser, ich habe im Laufe der Zeit einige Bauchmuskelübungen ausprobiert von klassisch bis neumodisch, von elektronischer Stimulation bis zu Beinanheben in Schlaufen an einer Querstange. Die nachfolgenden Übungen jedoch, mit „Intensiv-Peaks“ gekoppelt, haben sich als die wirkungsvollsten herauskristallisiert, auf die ich wirklich schwöre, liebe Leser.
Klassischer „Crunch“
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Heben Sie nun die Beine angewinkelt an und überkreuzen oder strecken diese parallel aus. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (längs des Oberkörpers, Richtung Beine) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Zum Intensivieren dieser Übung heben Sie
Ihr Gesäß leicht an.
Die Bauchmuskulatur
Glauben Sie mir, liebe Leser, ich habe im Laufe der Zeit einige Bauchmuskelübungen ausprobiert von klassisch bis neumodisch, von elektronischer Stimulation bis zu Beinanheben in Schlaufen an einer Querstange. Die nachfolgenden Übungen jedoch, mit „Intensiv-Peaks“ gekoppelt, haben sich als die wirkungsvollsten herauskristallisiert, auf die ich wirklich schwöre, liebe Leser.
Klassischer „Crunch“
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Heben Sie nun die Beine angewinkelt an und überkreuzen oder strecken diese parallel aus. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (längs des Oberkörpers, Richtung Beine) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Zum Intensivieren dieser Übung heben Sie
Ihr Gesäß leicht an.
Glauben Sie mir, liebe Leser, ich habe im Laufe der Zeit einige Bauchmuskelübungen ausprobiert von klassisch bis neumodisch, von elektronischer Stimulation bis zu Beinanheben in Schlaufen an einer Querstange. Die nachfolgenden Übungen jedoch, mit „Intensiv-Peaks“ gekoppelt, haben sich als die wirkungsvollsten herauskristallisiert, auf die ich wirklich schwöre, liebe Leser.
Klassischer „Crunch“
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Heben Sie nun die Beine angewinkelt an und überkreuzen oder strecken diese parallel aus. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (längs des Oberkörpers, Richtung Beine) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Zum Intensivieren dieser Übung heben Sie
Ihr Gesäß leicht an.
Klassischer „Crunch“
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Heben Sie nun die Beine angewinkelt an und überkreuzen oder strecken diese parallel aus. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (längs des Oberkörpers, Richtung Beine) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Zum Intensivieren dieser Übung heben Sie
Ihr Gesäß leicht an.
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Heben Sie nun die Beine angewinkelt an und überkreuzen oder strecken diese parallel aus. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (längs des Oberkörpers, Richtung Beine) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Zum Intensivieren dieser Übung heben Sie
Ihr Gesäß leicht an.
2.Nun heben Sie (nur) mit den Schulterblättern (und natürlich mit dem Kopf) vom Boden ab, versuchen Sie sich ein Stück weit wie „einzurollen“. Halten Sie die Spannung am obersten Kontraktionspunkt für ca. 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, den Kopf nicht zwischendurch auf dem Boden abzulegen, sondern auch hier immer die Spannung zu halten.
Als Variante können Sie „klappmesserartig“ während der Aufwärtsbewegung der Schultern (und gleichzeitig des Kopfes) die Knie zu sich heranziehen um die Übung zu intensivieren oder (zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur) jeweils den Ellenbogen zum diagonal gegenüberliegenden Knie heranführen.
Klassischer „Sit up“
Bitte verzichten Sie bei Rückenproblemen auf die Ausführung der Übung „Sit up“!
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Winkeln Sie die Beine an, heben Sie zusätzlich die Fußspitzen an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (Richtung Knie) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, den Kopf nicht zwischendurch auf dem Boden abzulegen, sondern auch hier immer die Spannung zu halten.
Als Variante können Sie „klappmesserartig“ während der Aufwärtsbewegung der Schultern (und gleichzeitig des Kopfes) die Knie zu sich heranziehen um die Übung zu intensivieren oder (zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur) jeweils den Ellenbogen zum diagonal gegenüberliegenden Knie heranführen.
Klassischer „Sit up“
Bitte verzichten Sie bei Rückenproblemen auf die Ausführung der Übung „Sit up“!
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Winkeln Sie die Beine an, heben Sie zusätzlich die Fußspitzen an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (Richtung Knie) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Klassischer „Sit up“
Bitte verzichten Sie bei Rückenproblemen auf die Ausführung der Übung „Sit up“!
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Winkeln Sie die Beine an, heben Sie zusätzlich die Fußspitzen an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (Richtung Knie) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
Bitte verzichten Sie bei Rückenproblemen auf die Ausführung der Übung „Sit up“!
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Winkeln Sie die Beine an, heben Sie zusätzlich die Fußspitzen an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (Richtung Knie) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
1.Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder Decke. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Winkeln Sie die Beine an, heben Sie zusätzlich die Fußspitzen an. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf (die Hände hinter die Ohren). Sie können die Arme auch nach vorne (Richtung Knie) ausstrecken, um die Übung am Anfang zu erleichtern.
2.Richten Sie nun Ihren ganzen Oberkörper auf bis Sie mit den Ellenbogen die Knie berühren
(anders wie im Bild oben). Gleichzeitig ziehen Sie auch die Fußspitzen an das Schienbein heran. Halten Sie die Spannung oben für ca. 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Seitliche Körperbeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Position, mit ca. 2 Fußbreiten weit gespreizten Beinen. Nehmen Sie nun eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand, der Arm wird senkrecht gestreckt am Körper angelegt. Der jeweils gegenüberliegende Arm wird schräg hinter dem Kopf (Hand hinter die Ohren) verschränkt.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Seitliche Körperbeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Position, mit ca. 2 Fußbreiten weit gespreizten Beinen. Nehmen Sie nun eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand, der Arm wird senkrecht gestreckt am Körper angelegt. Der jeweils gegenüberliegende Arm wird schräg hinter dem Kopf (Hand hinter die Ohren) verschränkt.
Seitliche Körperbeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Position, mit ca. 2 Fußbreiten weit gespreizten Beinen. Nehmen Sie nun eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand, der Arm wird senkrecht gestreckt am Körper angelegt. Der jeweils gegenüberliegende Arm wird schräg hinter dem Kopf (Hand hinter die Ohren) verschränkt.
1.Bringen Sie sich in aufrechte Position, mit ca. 2 Fußbreiten weit gespreizten Beinen. Nehmen Sie nun eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand, der Arm wird senkrecht gestreckt am Körper angelegt. Der jeweils gegenüberliegende Arm wird schräg hinter dem Kopf (Hand hinter die Ohren) verschränkt.
2.Neigen Sie sich nun ein wenig zu der dem Gewicht gegenüberliegenden Seite. Atmen Sie während der Beugebewegung
aus. Halten Sie die Spannung für 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Beinmuskulatur
Kniebeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Haltung, Rücken gerade, halten Sie in jeweils einer Hand eine Flasche Wasser/ Hantel, die Arme lassen Sie nach unten hängen, die Beine sind ca. 2 Fußbreiten weit gespreizt.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Beinmuskulatur
Kniebeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Haltung, Rücken gerade, halten Sie in jeweils einer Hand eine Flasche Wasser/ Hantel, die Arme lassen Sie nach unten hängen, die Beine sind ca. 2 Fußbreiten weit gespreizt.
Die Beinmuskulatur
Kniebeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Haltung, Rücken gerade, halten Sie in jeweils einer Hand eine Flasche Wasser/ Hantel, die Arme lassen Sie nach unten hängen, die Beine sind ca. 2 Fußbreiten weit gespreizt.
Kniebeuge
1.Bringen Sie sich in aufrechte Haltung, Rücken gerade, halten Sie in jeweils einer Hand eine Flasche Wasser/ Hantel, die Arme lassen Sie nach unten hängen, die Beine sind ca. 2 Fußbreiten weit gespreizt.
1.Bringen Sie sich in aufrechte Haltung, Rücken gerade, halten Sie in jeweils einer Hand eine Flasche Wasser/ Hantel, die Arme lassen Sie nach unten hängen, die Beine sind ca. 2 Fußbreiten weit gespreizt.
2.Nun beugen Sie die Knie und bringen Ihre Oberschenkel in fast waagrechte Haltung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der Übung fast gerade bleibt. Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein. Halten Sie die Spannung am untersten Punkt für ca. 1-2 Sekunden lang.
3.Kehren Sie nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
Fersenheben
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand und lassen Sie den jeweiligen Arm nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Von Vorteil bei dieser Übung wäre ein Randstein oder eine Treppenstufe, auf den/ die Sie dann immer mit einem Fuß bzw. den Fußspitzen stehen könnten (jeweils der Fuß auf der Seite des Gewichts).
3.Kehren Sie nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
Fersenheben
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand und lassen Sie den jeweiligen Arm nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Von Vorteil bei dieser Übung wäre ein Randstein oder eine Treppenstufe, auf den/ die Sie dann immer mit einem Fuß bzw. den Fußspitzen stehen könnten (jeweils der Fuß auf der Seite des Gewichts).
Fersenheben
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand und lassen Sie den jeweiligen Arm nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Von Vorteil bei dieser Übung wäre ein Randstein oder eine Treppenstufe, auf den/ die Sie dann immer mit einem Fuß bzw. den Fußspitzen stehen könnten (jeweils der Fuß auf der Seite des Gewichts).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie eine Flasche Wasser/ Hantel abwechselnd in die linke und rechte Hand und lassen Sie den jeweiligen Arm nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Von Vorteil bei dieser Übung wäre ein Randstein oder eine Treppenstufe, auf den/ die Sie dann immer mit einem Fuß bzw. den Fußspitzen stehen könnten (jeweils der Fuß auf der Seite des Gewichts).
2.Heben Sie nun das andere Bein (die Seite ohne Gewicht) an und drücken Sie sich mit dem auf der Stufe (oder auf dem Boden) stehenden Fuß/ Bein ab, sodass die Ferse in die Höhe geht. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie die Spannung am obersten Punkt für ca. 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritt
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritt
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
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Die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritt
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
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Die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritt
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
Die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritt
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
Ausfallschritt
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
1.Bringen Sie sich in eine aufrechte Position. Nehmen Sie je eine Flasche Wasser/ Hantel in die linke und rechte Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Boden nicht abrutschen können. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Die Beine und Füße stehen parallel nebeneinander.
2.Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Bringen Sie so Ihren Oberschenkel bis in waagrechte Position. Bringen Sie das Knie Ihres anderen Beines Richtung Boden (sie stehen hierbei auf Ihrer Fußspitze), legen Sie es aber nicht ab. Atmen Sie während der Bewegung nach vorne ein. Halten Sie die Spannung in dieser Position für ca. 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beckenheben
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Legen Sie sich bitte auf den Boden auf Ihre Matte oder Decke, winkeln Sie die Beine an und strecken Sie die Arme längs des Körpers nach vorne (auf dem Boden).
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beckenheben
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Legen Sie sich bitte auf den Boden auf Ihre Matte oder Decke, winkeln Sie die Beine an und strecken Sie die Arme längs des Körpers nach vorne (auf dem Boden).
Beckenheben
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Legen Sie sich bitte auf den Boden auf Ihre Matte oder Decke, winkeln Sie die Beine an und strecken Sie die Arme längs des Körpers nach vorne (auf dem Boden).
Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie mehr als zwischen. 6 und 12 Wiederholungen machen können (abhängig natürlich auch vom eingesetzten Gewicht). Mein Vorschlag:
15 Wiederholungen (Muskelaufbau), 25 - 30 Wiederholungen
(Muskel- bzw. Körperstraffung).
1.Legen Sie sich bitte auf den Boden auf Ihre Matte oder Decke, winkeln Sie die Beine an und strecken Sie die Arme längs des Körpers nach vorne (auf dem Boden).
1.Legen Sie sich bitte auf den Boden auf Ihre Matte oder Decke, winkeln Sie die Beine an und strecken Sie die Arme längs des Körpers nach vorne (auf dem Boden).
2.Drücken Sie nun Ihr Becken soweit es geht nach oben, die Arme bleiben am Boden, genauso wie Ihr Kopf. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung
aus. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für ca. 1-2 Sekunden.
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Na bitte, liebe Leser! Sie haben es geschafft! Fühlt sich gut an, dem Körper etwas Gutes zu tun, nicht?
3.Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Na bitte, liebe Leser! Sie haben es geschafft! Fühlt sich gut an, dem Körper etwas Gutes zu tun, nicht?
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Joggen, Laufen und Co.
Bitte sehen Sie hierzu den Artikel in Kapitel „Gute Neuigkeiten für Sie – Positives aus aller Welt – Laufen hält fit“ ein.
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